Hardlooptechniek en HYROX

HYROX & hardlopen – een winnende combinatie. We hebben het al vaker benoemd: hardlopen speelt een cruciale rol binnen HYROX en andere hybride evenementen zoals GymRace. Toch blijft de vraag “hoe zit dat nou precies?” regelmatig terugkomen. Sommigen hebben zelfs een haat-liefdeverhouding met hardlopen. Begrijpelijk, maar juist op het looponderdeel valt vaak de grootste winst te behalen richting een nieuwe PR!

Hardlooptechniek tijdens HYROX

Heel veel mensen doen aan HYROX en dat is geweldig! De evenementen zijn binnen recordtijden uitverkocht en er komen dan ook steeds meer verschillende vormen van “hybride” evenementen. De combinatie van hardlopen afgewisseld met functionele oefeningen maakt deze wedstrijden populair. Toch blijkt keer op keer dat juist deelnemers met een sterke hardloopbasis een duidelijk voordeel hebben tijdens deze evenementen.

Het is immers heel eenvoudig. Als je het hardlopen verbeterd scheelt dat al snel veel minuten in jouw eindtijd.

Beter (leren) lopen tijdens een HYROX evenement

Voor dit onderdeel spraken we met Daniël Classen, die als hardloop- en HYROX-trainer verbonden is aan HYROX Venlo, om zijn visie op hardlopen binnen HYROX te delen.

Tijdens een HYROX-evenement loop je acht keer één kilometer. Het is dus cruciaal dat je deze kilometers efficiënt en met een goed tempo kunt afleggen. In verhouding ben je namelijk meer tijd aan het hardlopen dan aan het uitvoeren van de functionele oefeningen. Voor de meeste deelnemers valt dan ook de grootste winst te behalen op het looponderdeel.

Een voorbeeld: stel je doet de wall balls in 6 minuten en je traint specifiek om dit terug te brengen naar 5 minuten — dan win je 1 minuut. Maar loop je nu gemiddeld 6 minuten per kilometer en verbeter je dat naar 5 minuten en 30 seconden per kilometer, dan win je in totaal 4 minuten(!) op je eindtijd.

Kortom: beter leren hardlopen levert je méér op dan het optimaliseren van één enkele oefening. Het is de sleutel tot een snellere eindtijd in HYROX en andere hybride wedstrijden.

Daarnaast benadrukt Daniël dat de meeste HYROX-atleten prima uit de voeten kunnen met hardloopschema’s tot maximaal zo’n 10 à 15 kilometer. Het ontwikkelen van duurvermogen — oftewel een sterke aerobe basis — is essentieel binnen deze sportvorm.

Door gericht te trainen op bijvoorbeeld een snellere 10 kilometer, kunnen atleten significant voordeel behalen tijdens HYROX, waar je immers 8 keer één kilometer loopt. Tijdens dat looponderdeel bevinden de meeste deelnemers zich rond of net onder hun anaerobe drempel (omslagpunt).

Precies dáárop richten wij onze trainingen, met specifieke schema’s en trajecten die het loopvermogen én de wedstrijdprestaties verbeteren.

Daarom is én blijft het belang serieus te blijven kijken naar jouw hardlooptechniek.

Onderstaand geven wij je een aantal tips om (nog) beter voorbereid aan de start te staan voor een volgende HYROX of hybride evenement.

Het concept “compromised running”

HYROX kenmerkt zich door de afwisseling tussen hardlopen en functionele oefeningen. Je loopt, voert een intensieve oefening uit, en gaat vervolgens direct weer hardlopen. Herkenbaar? Na een sled push of pull begin je vaak wankelend en met trillende benen aan de volgende kilometer. In de sportwereld noemen we dit concept compromised running.

Om het lichaam hierop voor te bereiden, verwerken we in onze trainingen en schema’s regelmatig een korte loop na een zware workout. Deze korte(re) runs in een lage hartslagzone helpen atleten wennen aan het lopen onder vermoeidheid zodat je lichaam kan wennen aan dit concept.

Pasfrequentie moet omhoog: maak korte én snelle passen

Probeer tijdens het hardlopen een hoge pasfrequentie aan te houden. Afhankelijk van lengte en gewicht wordt binnen de hardloopwereld vaak een optimale frequentie van 170 tot 180 stappen per minuut aangehouden. Dit zorgt voor een actievere en soepelere loopstijl, vermindert de impact op je lichaam en helpt je uiteindelijk sneller te lopen.

Let daarnaast goed op je houding: voorkom dat je in elkaar zakt door vermoeidheid en blijf vooruitkijken in plaats van naar de grond. Een stabiele, rechte houding draagt bij aan een efficiënter looppatroon en betere prestaties.

Ademhaling

Na elke functionele oefening zit je waarschijnlijk met een verhoogde hartslag. Begin daarom rustig aan de volgende kilometer, breng eerst je ademhaling onder controle en bouw het tempo daarna weer op. Het hardloopgedeelte tussen de oefeningen is hét moment om te herstellen en je lichaam voor te bereiden op het volgende onderdeel. Train hier bewust op — zowel tijdens je looptrainingen als in de specifieke HYROX voorbereiding — zodat je efficiënter herstelt en meer uit je wedstrijd kan halen.

Train specifiek

Een trainingsschema voor een hybride atleet bestaat uit meerdere componenten. Denk aan krachttraining, duurtraining (zoals hardlopen of fietsen), functionele workouts én aanvullende thema’s zoals mobiliteit, voeding en rekken/strekken.

Hoeveel je moet trainen ter voorbereiding op een HYROX-evenement? Dat hangt volledig af van jouw mogelijkheden, doelen en ambities. Wil je bijvoorbeeld onder de 70 minuten finishen, maar train je slechts twee keer per week? Dan is het belangrijk om kritisch te kijken naar wat er nodig is om dat doel daadwerkelijk te behalen. Kortom: stel haalbare doelen, wees realistisch en vergelijk jezelf niet blind met anderen.

Schoenen

De schoenen die je draagt tijdens een HYROX- of hybride evenement kunnen een groot verschil maken. Een snelle carbon hardloopschoen is wellicht ideaal voor tempo, maar biedt onvoldoende stabiliteit en grip tijdens de zwaardere onderdelen van HYROX. Aan de andere kant geven zware trailschoenen wel grip, maar werken ze vertragend tijdens het hardlopen. Sneakers zijn zeer zeker géén optie! Kies bij voorkeur voor schoenen die licht, stabiel en voorzien zijn van voldoende grip. Er zijn verschillende merken op de markt die aan deze eisen voldoen. Laat je daarom adviseren in een speciaalzaak, zodat je een schoen kiest die niet alleen geschikt is voor het HYROX, maar ook past bij jouw lichaamsbouw en loopstijl.

Tempo

Het klopt dat je tijdens een HYROX evenement steeds slechts één kilometer loopt, maar dat dan wel acht keer! Hoe vaak zien we niet dat atleten de eerste kilometer veel te snel starten, om vervolgens in te kakken… soms zelfs letterlijk door de hoeven zakken. De kilometers daarna worden steeds trager en eindigen soms in wandelen. Zorg er daarom in je voorbereiding voor dat je tijdens het evenement in staat bent om te lopen in een stabiel duurtempo, net onder je anaerobe drempel. Zo kun je alle kilometers consistent afleggen én beschik je over een solide basis waarop je kunt voortbouwen richting volgende HYROX- of andere hybride wedstrijden.

Solo of buddy systeem

Tijdens HYROX en andere evenementen kun je ook deelnemen als duo of in teamverband. Dit brengt een heel andere wedstrijddynamiek met zich mee. Wie is jouw partner en waar liggen jullie individuele sterke punten? Op basis daarvan kun je samen een strategisch plan maken om optimaal te presteren. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om net iets sneller te lopen, omdat je tijdens het moment waarop je buddy de functionele oefening uitvoert, even kunt herstellen. Door slim samen te werken, haal je het maximale uit je gezamenlijke HYROX prestatie.

Blessurepreventie

Door de toenemende populariteit van HYROX worden steeds meer sporters aangetrokken, ook zonder uitgebreide loopachtergrond. Juist daar schuilt een risico: een inefficiënte looptechniek in combinatie met vermoeidheid tijdens het evenement vergroot de kans op blessures. Denk aan shin splints, instabiele enkels, en knie- of heupklachten. Gerichte training op hardlooptechniek helpt dit risico te verkleinen en vermindert de kans op overbelasting. Een goede techniek vormt daarmee de basis voor duurzame prestaties binnen het hybride sporten.

Bij HYROX Venlo komen hardlopen én functioneel trainen samen. Wekelijks geven wij op woensdagavond en zaterdagochtend hardlooptrainingen met focus op techniek en blessurepreventie. Daarnaast bieden we maatwerktrajecten en persoonlijke schema’s voor iedereen die zich serieus wil ontwikkelen binnen HYROX of andere hybride sportvormen.